Упражнения для тренинга

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — . Света.

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

Польза занятий фитнесом для взрослых в стиле художественной гимнастики

Следует отдавать себе отчет в том, что занятия художественной гимнастикой во взрослом возрасте будут сильно ограничены в амплитуде движений, поэтому равняться на профессиональных спортсменов, посвятивших этому жизнь, не стоит. Выполнение фитнес-упражнений, взятых из арсенала художественной гимнастики, поможет улучшить работу двигательного аппарата, расширить физические возможности тела и усилить природную гибкость.

Регулярные физические нагрузки помогут развить чувство ритма и усилить женственность. Благодаря занятиям улучшится осанка, укрепятся мышцы тела, сделав фигуру более подтянутой и стройной.

Художественная гимнастика требует сосредоточенности и нацеленности на результат. Регулярное преодоление физических трудностей и рост силовых показателей помогут закалить характер и воспитать в себе настойчивость и сильную волю. Многие из элементов художественной гимнастики требуют крепких мышц, которые укрепляются систематичным выполнением силовых упражнений. Регулярная физическая активность способствует выработке серотонина, который улучшает самочувствие и обеспечивает радостное настроение.

Мнения специалистов

Иван Головин, фитнес-тренер

Иван не допускает своих подопечных до спортивных снарядов до момента выполнения ими базовых упражнений по разогреву мускулатуры. По его мнению, разминка, состоящая из 3-5 упражнений на общую подготовку тела к дальнейшему тренингу, способствует увеличению выносливости и повышению результативности занятий.

Мария Демидова, фитнес-тренер

Мария считает, что основной частью разминочного комплекса необходимо делать кардиоупражнения, а также нагрузки, направленные на растяжку мускулатуры. Во время разогрева сердца и мышечного корсета, по мнению профессионала, спортсмен невольно подготовит к дальнейшему тренингу как суставы, так и работу легких.

Юлия Бендирова, фитнес-тренер

Юлия уверена, что без разминки невозможно качественно выполнить силовые упражнения. В своей работе она наиболее часто использует для подготовки мышц кардионагрузки и динамичные изменения положения тела в различных вариациях (приседания, повороты и так далее).

Топ 5 разминок в группе онлайн

1. My window, my world

Подойдёт для группы, в которой участники не знакомы друг с другом, для разговорных клубов, например. В начале урока участники разворачивают камеру так, чтобы было видно окно и представляются, кратко описывают погоду, события за окном, место, где они живут и т.п. Задание и вопросы можно варьировать. Можно попросить студентов сделают фото или селфи на фоне вида из своего окна. А потом делятся экраном, демонстрируя фото. Конечно, студентам понадобится 2-3 минутки для подготовки,  учитывайте это.

2. Five clicks away

Это классная разминка, которую можно провести только занимаясь онлайн. Найдите визуально привлекательный сайт на тему урока или с множеством нейтральных тем или новостей. Выберите страницу с несколькими ссылками (чем их больше, тем лучше). Дайте ссылку студентам и попросите сделать 5 переходов. После этого пусть они поделятся скриншотом страницы и кратко расскажут о информации на ней. Отлично подходят сайты типа  worldwildlife.org или filmsite.org или любые новостные, например, theguardian.com

Такое упражнение подойдёт студентам с уровнем Intermediate и выше. Хотя, если выбрать сайт с более простой информацией, можно пробовать и на уровнях ниже.

1. Spin wheel

Одна из любимых разминок учеников. “Колесо фортуны” помогает выбрать вопрос для короткого обсуждения. Вопросы и задания можно варьировать, поэтому такое упражнение не надоедает.

4. Identification

Студенты представляют себя с помощью предметов на своём столе или в сумке. Так как все находятся у себя дома или в офисе, в привычной обстановке, есть отличная возможность демонстрировать реальные предметы в камеру. Это очень  оживляет задание.

Например:

Hi! I am Tatiana. There is a glass of water on my table because I lead a healthy lifestyle. There are some books too because I like reading. There is a bar of chocolate on the table because I have a sweet tooth.

1. What do you know about…?

Спросите учеников что они знают о…. (тема урока). Если тема “Кино”, то можно обсудить известные им факты о каком-то кинофестивале или режиссере. Если тема “Еда”, то о японской кухне или испанской паэлье. Вариантов много. Цель — разговорить студентов, активизировать их языковой потенциал, подготовить к основной части урока. Google, кстати, может помочь с интересными фактами. Занимаясь онлайн это легко и быстро подсмотреть в интернете)

В целом, задача любого warm up — помочь ученикам войти в языковую среду, настроить артикуляционный аппарат для иностранного языка, создать позитивную атмосферу. Желательно начать урок так, чтобы у студентов возникло желание говорить. Неплохо, если разминка связана с темой и целями занятия, так легче логически перевести учеников к основному этапу. Опытные преподаватели имеют несколько заготовок речевой зарядки и выбирают подходящую в зависимости от настроения студентов и их подготовки. Не стоит забывать, что разминка — это всё таки разминка, и не стоит её затягивать. Оптимальное время проведения — 5-7 минут. При этом “размяться” должны все ученики. С онлайн группами это легко осуществить, если разбить группу на пары в Zoom, например.

Поделиться ссылкой:

Везде-ходы

Тип: энерджайзер

У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно «запускает» спонтанность и творческое мышление.

Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе

Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры

Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!

— Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке. Крапива больно стегает по голым ногам. Комары заели. А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно. Сумерки сгущаются.

Снежное поле, пронизывающий зимний ветер. И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой. Но очень холодной, градусов 8-10 от силы.

Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков. Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах. Ею наполнено пространство. Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся. Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон. Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!

Берег моря, закат, идём по кромке воды.

Красная шапочка без .

Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству

Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер

«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.

Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!

Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.

Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л». ): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник».

Как правильно разминаться: основные этапы

Помимо правильно подобранных упражнений, входящих в разминочный комплекс, спортсмену при составлении программы занятий важно также учитывать и этапы, обязательные для должной подготовки тела к тренингу

Легкое кардио для разогрева

Квалифицированные фитнес-тренеры советуют в качестве первой ступени разогрева мускулов использовать тренировку сердечно-сосудистой системы.

В начале разминки не стоит большое количество времени уделять кардио (не более 20 минут). В противном случае спортсмен может добиться преждевременного переутомления и неспособности к качественному выполнению упражнений основной части комплекса.

 В качестве легкого кардио можно использовать:

• бег на месте;
• прыжки;
• ходьба на месте;
• прыжки со скакалкой;
• бег на месте с высоким поднимание бедра;
• прыжки из глубокого приседа.

При выполнении упражнений по подготовке сердечной мышцы к дальнейшей работе крайне важно следить за самочувствием спортсмена. Цель будет достигнута в момент, когда человек почувствует, что дыхание слегка сбилось, а мускулы стали теплее и эластичнее

Гимнастика для суставов

После ускорения обменных процессов и разогрева сердечно-сосудистой системы важно подготовить суставы к силовому тренингу. В качестве идеального варианта для разогрева суставных сводов можно использовать разнообразные вращения частями тела, в частности:

В качестве идеального варианта для разогрева суставных сводов можно использовать разнообразные вращения частями тела, в частности:

• прямых рук;
• локтей с согнутыми руками, кисти которых располагаются на плечах;
• головой;
• тазом;
• описывание кругов в воздухе коленями, находящимися в слегка согнутом состоянии.

Гимнастику для суставов следует выполнять комплексно, разогревая таким образом все тело. Начинать тренировку рекомендуется сверху, с головы, и, уделяя разогреву каждой зоны должное количество времени, медленно спускаться по телу вниз к ступням.

Тянем мышцы

Следующим этапом разминки после разогрева суставов должна стать растяжка мышц

Учитывая факт различий в направленности тренировок спортсменов, особое внимание целесообразно уделять зоне планируемой прокачки в последующем занятии. Например, если спортсмену предстоит выполнение комплекса на повышение показателей силы рук, в его разминку следует, прежде всего, включить:

• растяжку рук, согнутых в локтях;
• заведение прямой руки в противоположную сторону перед собой;
• вытягивание рук противоположной конечностью наверх и так далее.

Упорядочиваем дыхание

Упорядоченное дыхание является залогом успеха эффективного выполнения упражнений. При нарушении цикличности вдохов и выдохов, а также их несоответствии с самим тренингом организм не получает необходимое количество кислорода. Это может привести к снижению выносливости, преждевременному наступлению чувства усталости и даже к обмороку.

Перед выполнением силовых упражнений спортсмену необходимо настроить дыхание на необходимый темп. При этом крайне важным является осуществление выдоха на усилии в работе мускулатуры, а вдоха – на ее расслаблении или принятии спортсменом исходного положения.

Специальные упражнения

Несмотря на то, что упражнения, рекомендованные специалистами для их включения в разминку, являются схожими для большинства обстоятельств, в ряде случае имеет смысл прибегнуть к выполнению специальных упражнений для разогрева мышц.

Если предстоит жиросжигающая тренировка, целесообразно добавить к основному набору подготовительных нагрузок:

• традиционные скручивания на пресс из положения лежа;
• прыжки с хлопками над головой;
• динамичные приседания без утяжелителей.

Дополнительное поддержание высокого темпа обменных процессов за счет выполнения интенсивных узконаправленных упражнений способно значительно приумножить эффективность выполняемого комплекса на общее похудение.

Зачем нужна подготовка перед занятием спортом

Разминка перед основной частью тренировки важна для:

• минимизации риска получения травм (переломы, вывихи, растяжения и так далее);
• подготовки сердца к дальнейшей нагрузке;
• ускорения обменных процессов;
• формирования психологического настроя спортсмена на достижение поставленного результата.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой:
кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардиотренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

1. Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
2. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
3. Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30-45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

1. Встаньте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
2. Описывайте плечами круги.
3. Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
4. Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом – назад.
5. Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом – левая.
6. Положите руки на талию, вращайте корпусом по часовой стрелке, а потом против ее движения.
7. Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
8. Стоя, поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
9. Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
10. Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

1. Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
2. Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
3. Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
4. Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
5. Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
6. Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
7. Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянуться правым плечом к левому колену, и наоборот.
8. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
9. Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
10. Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводится кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки, и т.д. Этот блок длится 3 минуты, по 40-60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Зачем нужна

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо, независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускорить пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами
Тогда спортсмен становится более выносливым.
Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
Улучшить координацию движений и повысить внимание.
Активизировать клеточный метаболизм.

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку
Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости. После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости